Todos estos macronutrientes pueden formar parte de una dieta saludable. Equilibrar las calorías que ingerimos con las que quemamos cada día puede ayudarnos a mantener, ganar o perder peso. Conozca algunos consejos para incluir los hidratos de carbono en su dieta.
No todos los carbohidratos son iguales
Los alimentos contienen tres tipos de carbohidratos: azúcar, almidones y fibra. Los hidratos de carbono se denominan simples o complejos, dependiendo de la estructura química del alimento y de la rapidez con la que se digiere y absorbe el azúcar.
El tipo de carbohidratos que se ingiere marca la diferencia: los alimentos que contienen grandes cantidades de azúcares simples, especialmente la fructosa, elevan los niveles de triglicéridos. Los triglicéridos (o grasas en sangre) son un importante barómetro de la salud metabólica; unos niveles elevados pueden estar asociados a enfermedades coronarias, diabetes e hígado graso.
Que pasa con los carbohidratos simples
Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y envían descargas inmediatas de glucosa (energía) al torrente sanguíneo. Por eso se puede sentir una ráfaga de energía cuando se come un postre, sólo para ser seguido por un choque de fatiga cuando esa repentina ráfaga de energía se agota.
No todos los azúcares simples son iguales.
Los azúcares simples se encuentran en los azúcares refinados, como el azúcar blanco que se encuentra en un azucarero. Los azúcares añadidos (incluidos los refinados) aportan calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra y pueden provocar un aumento de peso.
También hay azúcares simples en alimentos más nutritivos, como la fruta y la leche. Se trata de azúcares «naturales» y, a diferencia de los azúcares refinados, estos azúcares suelen venir acompañados de vitaminas, minerales y fibra que nuestro cuerpo necesita.
Carbohidratos complejos
Los hidratos de carbono complejos se digieren más lentamente y proporcionan una liberación menor y más constante de glucosa en el torrente sanguíneo. Al igual que con los azúcares simples, algunos alimentos con carbohidratos complejos son mejores opciones que otros.
Harinas Refinadas
Los cereales refinados, como la harina blanca y el arroz blanco, han sido procesados, lo que elimina muchos nutrientes y fibra. Muchos alimentos que contienen granos refinados, como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas del grupo B y otros nutrientes importantes, a menos que estén etiquetados como «enriquecidos».
Harinas integrales
En cambio, los cereales integrales no refinados conservan muchos de estos nutrientes vitales y son ricos en fibra, que ayuda al buen funcionamiento del sistema digestivo. La fibra te ayuda a sentirte lleno, por lo que es menos probable que comas en exceso estos alimentos.
Esto explica por qué te sentirás lleno durante más tiempo después de comer un tazón de avena en comparación con la misma cantidad de calorías de un dulce azucarado.
¿Por qué necesito carbohidratos?
Cuando comes hidratos de carbono, tu cuerpo los descompone en azúcares simples, que se absorben en el torrente sanguíneo. Cuando el nivel de azúcar en el cuerpo aumenta, el páncreas libera una hormona llamada insulina. La insulina es necesaria para trasladar el azúcar de la sangre a las células, donde puede utilizarse como fuente de energía.
Cuando este proceso es rápido, como ocurre con los azúcares simples, como las bebidas azucaradas y los postres con muchas calorías, es más probable que vuelvas a sentir hambre pronto.
Cuando se produce más lentamente, como ocurre con los alimentos integrales, te sentirás lleno durante más tiempo porque tu cuerpo tarda más en descomponer los carbohidratos complejos de los cereales integrales en azúcares simples. Este tipo de hidratos de carbono complejos le proporcionan energía durante más tiempo.
Los carbohidratos peligrosos
Los carbohidratos de algunos alimentos (principalmente los que contienen muchos azúcares simples) hacen que su nivel de azúcar en sangre aumente más rápidamente que otros. La velocidad a la que los carbohidratos se convierten en glucosa en sangre se mide con el índice glucémico. Si estás sano, los carbohidratos se convierten en glucosa (azúcar en sangre), que tu cuerpo utiliza como energía. Pero si los niveles de glucosa en sangre son demasiado altos o demasiado bajos, podría ser una señal de que su cuerpo puede tener problemas para producir la insulina que necesita para mantenerse sano, lo que puede acabar provocando una diabetes.
