Comer bien es una de las mejores cosas que podemos hacer para mantenernos sanos. Nuestra dieta, y el hecho de que tenga todos los elementos esenciales, no sólo influye en nuestra salud, sino también en nuestros niveles de energía y en nuestra capacidad para disfrutar de la vida.
«Resulta preocupante comprobar que las personas obesas parecen estar peor con el COVID-19».
En este artículo, te ayudaremos a entender el Control de Nutrición para que puedas decidir en qué debes centrarte para mejorar tu vida. Aunque hay muchas opiniones diferentes sobre cómo es una dieta saludable, ofrecemos algunos consejos prácticos en las áreas en las que los expertos suelen estar de acuerdo, con mucha más información si quieres aprender y profundizar.
¿Cómo es una dieta saludable?
La comida es uno de los grandes placeres de la vida, pero además del sabor, debemos recordar por qué debemos comer: por los nutrientes, vitaminas, minerales y oligoelementos que nuestro cuerpo necesita para funcionar.
Macronutrientes
Los tres macronutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Los hidratos de carbono y las grasas se utilizan para proporcionar energía (medida en calorías), mientras que las proteínas se utilizan normalmente para construir estructuras. Macro» significa grande, por lo que estos nutrientes se necesitan en grandes cantidades.
Micronutrientes
13 vitaminas esenciales y aproximadamente 15 minerales esenciales como el calcio, el magnesio, el zinc, el potasio, el cromo, el selenio, el yodo y el hierro.
Fibra
alimento difícil de digerir por el organismo, mejora la salud intestinal y proporciona alimento a las bacterias intestinales. Se encuentra en abundancia en las frutas, las verduras, los alimentos integrales (como el pan de trigo integral y el arroz integral) y las legumbres (guisantes, habas, lentejas).
¿Dónde se encuentran estos nutrientes clave?
La respuesta corta es: en alimentos mínimamente procesados o inalterados respecto a su estado natural. Nuestros objetivos alimentarios, expuestos a continuación, le ayudarán a comprender un poco más los elementos clave que deben incluirse en una dieta saludable.
«Estos objetivos no están pensados para personas que siguen dietas específicas en función de consejos médicos, enseñanzas religiosas o preferencias personales. Tampoco están pensados para personas con carencias particulares, como las mujeres embarazadas.»
Coma sus verduras
El bajo consumo de frutas y verduras se ha relacionado con una mala salud. Incluirlas en la dieta diaria puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como las cardíacas y ciertos tipos de cáncer. En pocas palabras, son la «farmacia de la naturaleza», ya que incluyen vitaminas, minerales, fibra dietética y una serie de propiedades no nutritivas y antioxidantes.
El consejo actual, que tiene 25 años, es que todo el mundo debería tomar al menos 5 raciones (80 g) como mínimo. Es posible que 10 raciones al día (800 g) sea incluso mejor.
Carne y proteínas
Las buenas fuentes de proteínas son los huevos, las aves de corral y la quinoa, el tofu y los productos lácteos. Las carnes rojas como la de ternera, el cordero y el cerdo son una buena fuente de proteínas completas, vitaminas y minerales como la vitamina B12, la niacina, la vitamina B6, el hierro, el zinc y el fósforo. Sin embargo, es posible que comer demasiada carne roja y procesada aumente el riesgo de cáncer de intestino.
Aunque la carne procesada, como las salchichas, el salami, el tocino y el jamón, son fuentes de proteínas, pueden contener aditivos ocultos como la sal y otras sustancias químicas potencialmente dañinas, como los nitritos utilizados en el curado. Es aconsejable no comer mas de 70 o 90g. por día.
Las proteínas son una parte importante de la dieta, pero hay que pensar en ellas como una acompañante y en las verduras como el plato principal.
Pescados y mariscos
Una dieta saludable debe contener al menos dos raciones de pescado a la semana, incluyendo al menos una ración de pescado azul. El pescado azul, como la trucha, el salmón, la caballa, las anchoas, el arenque y las sardinas, son ricos en ácidos grasos omega-3 y pueden ayudar a prevenir las enfermedades del corazón. El pescado es una fuente de proteínas esenciales, vitaminas del grupo B y vitaminas liposolubles A, D y E.
Los ácidos grasos omega-3 son necesarios para el buen funcionamiento de nuestras membranas celulares. Son importantes para la salud del cerebro, los ojos y el corazón, especialmente durante el embarazo y la infancia.
El pescado y los mariscos, como las gambas, los mejillones, las vieiras y los calamares, son buenas fuentes de selenio, zinc, yodo y cobre. El yodo, por ejemplo, es esencial para las hormonas tiroideas.
El origen del pescado que compramos es importante. Debido a la contaminación de los océanos, ríos y mares, muchos pescados contienen altos niveles de compuestos tóxicos. Las mujeres embarazadas deben tener especial cuidado, como limitar el atún (puede contener mercurio) y evitar el pez espada y el marisco crudo.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas sin sal y sin tostar están repletos de nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas, fibra y grasas esenciales. Las dietas que contienen frutos secos, especialmente los que tienen un contenido único de ácido α-linolénico, han demostrado sistemáticamente sus beneficios para la salud, especialmente contra las enfermedades del corazón.
La mayoría de los antioxidantes se encuentran en la piel exterior del fruto seco, y si los tuesta o blanquea los perderá, así que opte por los frutos secos en su estado natural. Pero no te preocupes, más no siempre es mejor. Los frutos secos contienen compuestos como fitatos y lectinas que pueden presentar problemas para algunos, como la indigestión. Una ración es un puñado (unos 30 g).
Cereales integrales
Los cereales integrales son ricos en fibra dietética y micronutrientes. Las personas cuya dieta contiene cereales integrales parecen tener un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer. Se trata de alimentos como el pan integral, el arroz integral o la avena.
Sin embargo, aunque los cereales integrales son ciertamente mejores que sus homólogos blancos, si quiere perder peso, merece la pena pensar en cómo los carbohidratos de todos los cereales pueden afectar al azúcar en sangre. Más sobre esto en el siguiente consejo.
Evitar el azúcar
Es aconsejable limitar los azúcares libres. Se trata del azúcar que se encuentra en pasteles, dulces, galletas, chocolate, refrescos, cereales de desayuno y yogures, etc. Usted mismo puede añadir azúcar a las bebidas y los cereales. Pero los azúcares libres también se encuentran de forma natural en la miel, los zumos de frutas sin azúcar, los zumos de verduras y los batidos.
Los adultos no deben consumir más de 30 g de azúcares libres al día (aproximadamente el equivalente a 7,5 x 4 g de cucharaditas). Estos son ejemplos del contenido de azúcares libres.
Muchos alimentos que contienen carbohidratos se convierten rápidamente en azúcar cuando los comemos. Se trata principalmente de pan, arroz, pasta, papas, cereales y zumos de frutas. Una cucharadita de azúcar equivale aproximadamente a 4 g. Si quiere perder peso, intente ser consciente de estos azúcares ocultos
